Hur många kalorier per dag?

Människan behöver energi  för att överleva. Även om vi inte rör på oss så behöver kroppen energi för att andas, pumpa blod, reglera kroppstemperaturen, så att njurarna ska kunna fungera, vi ska kunna röra oss och bygga muskler. Denna energin får vi från mat.

Din basala ämnesomsättning (BMR) är den mängd energi som kroppen behöver för att fungera i vila. En av de mest exakta metoder för att uppskatta din basala ämnesomsättning är Harris-Benedict formeln:

Mäns  BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4.799 x längd i cm) – (5.677 x ålder i år)

Kvinnors  BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x längd i cm) – (4.330 x ålder i år)

 

Nu sitter ju de flesta av oss inte alldeles stilla hela dagarna. Beroende på hur mycket vi rör oss måste vi fylla på med ännu mer energi eftersom fysisk aktivitet förbränner energin. För att veta hur många fler kalorier du behöver få i dig per dag kan du ta hjälp av tabellen nedan.

Lite eller ingen motion     Dagliga kcal som behövs :  BMR x 1,2

Lätt träning (1-3 dagar i veckan)   Dagliga kcal som behövs :  BMR x 1.375

Måttlig motion (3-5 dagar i veckan)     Dagliga kcal som behövs :  BMR x 1,55

Tung träning (6-7 dagar i veckan)  Dagliga kcal som behövs : BMR x 1,725

Mycket tung träning (två gånger per dag, extra tung träning)   Dagliga kcal som behövs : BMR x 1,9

 

kalorier per dag

 

Den generella rekommendationen brukar vara att kvinnor ska äta ca 2000 kalorier/dag och män ca 2500 kalorier/dag. Om du är en person som rör på dig motsvarande en halvtimmes promenad om dagen i måttlig promenad takt så fungerar denna rekommendationen bra.

 

Vill du ändå veta ditt exakta BMR och inte orkar räkna ut det själv kan du ta hjälp av den här BMR-kalkylatorn.

Liten kaloritabell:

Ägg 69 kcal
Äpple 69  kcal
Banan 106 kcal
Avokado 108 kcal
Potatis 83 kcal
Morot 25 kcal

Isglass en, 35 kcal

Mjölkchokladkaka 100 g  564 kcal

Saltlakrits 100 g  395 kcal

Apelsin juice, 1 glas  87 kcal
Kaffe, en kopp  3 kcal
Öl vol 3,5%, 1 dl  40 kcal
Rödvin vol 12 % 1dl  72 kcal
Mellanmjölk 1 glas  47 kcal
_____________________________________

Snacks under 100 kcal:

När du blir riktigt sugen på något gott snack eller ett litet mellanmål kan det vara praktiskt att veta vad du kan stoppa i dig som tilfredsställer suget utan att kaloriintaget blir för stort.

20 Pistagenötter

17 Jordnötter
4 Chokladdoppade jordgubbar
1 Melon
2 Kiwifrukter
1/2 Mango
1/ Avocado
20 Oliver
30 st M&Ms chokladlinser
1 Chokladöverdraget digestivekex
4 Rutor mörk choklad
80 Salta pinnar
30 Ostbågar
Bildbeskrivning
Bildbeskrivning
Bildbeskrivning
Bildbeskrivning
Stäng meny